Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirecek 13 Sağlıklı Besin

Vücudunuz daha önce karşılaşmadığı bir maddeyle karşılaşana kadar bağışıklık sisteminizin ne kadar iyi çalıştığını fark etmiyorsunuz. Bağışıklık sistemlerinden ödün vermiş olan insanlar -örneğin, lupus gibi otoimmün hastalıkları veya HIV gibi ciddi enfeksiyonları olanlar, kemoterapiden geçenler, şeker hastaları ve hatta hamile kadınlar – sağlıklı bir insanda hastalık yapmayan enfeksiyona neden olan mikroplarla uğraşma riski daha yüksektir.
Bağışıklık Sistemini Güçlendiren 13 Sağlıklı Besin
Bağışıklık Sistemini Güçlendiren 13 Sağlıklı Besin

Şeker hastalığı, sizlerin de bildiği gibi, bağışıklık sistemi bozulmasının sonucunda ortaya çıkan bir hastalıktır. Şeker hastalığına dikkat etmenizin yanında gripten ya da soğuk algınlığından da korunmak istiyorsanız, güçlü bir bağışıklık sistemine ihtiyacınız olacak. Elbette, grip aşısı yaptırmak, ellerinizi sık sık yıkamak, öksürükler ve hapşırmalardan uzak durmak soğuk algınlığını önlemeye yardımcı olabilir, ancak ne kadar dikkat etseniz de vücudunuz bir noktada hastalığa maruz kalacaktır.

Doğal olarak hastalandığınızda bağışıklık sisteminiz devreye girecek ve vücudunuzu hastalığa neden olan mikroplardan koruyacaktır. Ancak bazen bağışıklık sisteminiz başarısız olur ve bir bakteri ya da virüs sizi hasta eder.  İyi haber şu ki, bunun olmasını önlemek için yapabileceğiniz şeyler var. Sağlıklı bir yaşam tarzına sahipseniz, bağışıklık sisteminizi ele geçiren ve sizi hasta eden mikropların vücudunuzda yaşama olasılığı çok daha düşüktür. Stres seviyenizi yönetmek, sigara alışkanlığınızı azaltmak, düzenli egzersiz yapmak ve sağlıklı kilo oranınızı korumak vücudunuzu güçlü tutmanıza yardımcı olabilir.

Diyetinizin gücünü asla hafife almayın: Besin dolu, bağışıklık artırıcı gıdalara yüklenmek, özellikle soğuk aylarda harikalar yaratabilir. Vücudunuza güç vermeye hazır mısınız? İşte, bağışıklık sisteminizin sizi nasıl sağlıklı tuttuğu ve en iyi yiyecekler hakkında bilmeniz gereken her şey!


Bağışıklık Sistemi Nasıl Çalışır?

Bağışıklık sistemi vücudunuzun bekçisi gibidir. Vücudunuza girebilecek ve zarar verebilecek yabancı maddelere (bakteri, virüs, parazit veya mantar gibi) karşı koruma sağlar. Bağışıklık sisteminiz, sağlıklı hücreleri sağlıklı olmayanlardan ayırmak için güçlerini birleştiren, cildiniz, kemik iliği, kan ve mukozal doku gibi geniş bir organ, protein ve hücre ağıdır. Bir mikrop vücudunuza girdiğinde, bağışıklık sisteminiz bir şeyin tam olarak doğru olmadığına dair sinyaller alır. Beyaz kan hücrelerini riskli veya tehlikeli olarak yorumladığı her şeye saldırmak ve yok etmek için göndererek yanıt verir.


Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Yiyecekler

Bazı gıdalar, vücudunuzun zararlı patojenleri atma yeteneğini artıran besinler açısından zengindir. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize yardımcı olacak gıdalar şu şekilde sıralanabilir:

Yoğurt

1.   Yoğurt

Probiyotikler veya yoğurtta bulunan canlı aktif kültürler, sindirim sisteminde hastalığa neden olan mikroplardan uzak tutan sağlıklı bakterilerdir. Probiyotik takviyeleri mevcut olmasına rağmen, Avusturya’daki Viyana Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmada, günlük 7 onsluk yoğurt tüketmenin bağışıklığı artırmada etkili olduğu sonucuna varılmıştır. Fazla miktarda şeker içermeyen yoğurtları tükettiğinizden emin olun. Sade yoğurt (tarçın ve taze meyvelerle tatlandırabilirsiniz) en iyi tüketim şeklidir.

2.   Yulaf ve Arpa

Bu tahıllar, güçlü antimikrobiyal ve antioksidan özelliklere sahip bir tür lif olan beta-glukan içerir. Hayvanlar bu bileşiği yediğinde, grip, uçuk, hatta şarbon hastalığına yakalanma olasılıkları daha düşüktür; insanlarda bağışıklığı artırır, yara iyileşmesini hızlandırır ve antibiyotiklerin daha iyi çalışmasına yardımcı olabilir.

Sarımsak

3.   Sarımsak

İngiliz araştırmacılar bir çalışmasında, 146 kişiye 12 hafta boyunca bir plasebo veya sarımsak özütü vermiştir; araştırma tamamlandığında sarımsak yiyenlerin üçte ikisinin soğuk algınlığına yakalanma olasılığının daha düşük olduğu sonucuna varılmıştır. Diğer araştırmalar, haftada altıdan fazla sarımsak tüketenlerin yüzde 30 daha düşük kolorektal kanser oranına ve yüzde 50 daha düşük mide kanseri oranına sahip olduğunu göstermektedir. Bunun çok fazla olduğunu biliyoruz, ancak ideal olarak günde bir veya iki dal sarımsak yemeyi hedeflemelisiniz.

4.   Kabuklu Deniz Ürünleri

Selenyum, istiridye, ıstakoz, yengeç ve istiridye gibi kabuklu deniz hayvanlarında bol miktarda bulunur. Ayrıca beyaz kan hücrelerinin, virüsleri vücuttan uzaklaştırılmasına yardımcı olan sitokinler ve proteinler üretmesine yardımcı olur. Haftada iki porsiyon (hamileyseniz veya olmayı planlıyorsanız, doktorunuza ne kadar ihtiyacınız olduğunu sormalısınız) tüketebilirsiniz.

5.   Tavuk Çorbası

Tavuk çorbasının tuzlu suyu, öksürük ilaçlarının yaptığı gibi mukusu ince tutar. Sarımsak ve soğan gibi baharatlar da çorbaya eklendiğinde bağışıklık sistemini güçlendirir. Leziz bir tavuk çorbası tarifimizi aşağıdaki bağlantıdan inceleyebilirsiniz.

6.   Çay

Bir Harvard çalışmasında, iki hafta boyunca günde 5 bardak çay içen insanlar, kanlarındaki plasebonun başka sıcak içecek tüketenlerden 10 kat daha fazla virüsle mücadele yetisine sahip olduğunu ortaya çıkarmıştır. Günde birkaç fincan tüketmeniz önerilir.

7.   Sığır Eti

Çinko eksikliği, özellikle vejetaryenler ve bağışıklığı artıran mineralin ana kaynağı olan sığır etini beslenme listesinden çıkaranlar için en yaygın eksikliklerden biridir. Bu kötü bir durum çünkü hafif dereceli çinko eksikliği bile enfeksiyon riskini artırabilir. Diyetinizdeki çinko, bakteri, virüs ve diğer kötü maddeleri tanıyan ve yok eden bağışıklık sistemi hücreleri olan beyaz kan hücrelerinin gelişimi için gereklidir. 3 oz yağsız sığır eti porsiyonu çinko için günlük değerin yaklaşık yüzde 30’unu sağlar.

8.   Tatlı Patatesler

Cildi, bağışıklık sisteminizin bir parçası olarak düşünmeyebilirsiniz. Ancak, 16 metrekarelik etkileyici bir alanı kaplayan bu hayati organ, bakterilere, virüslere ve diğer istenmeyenlere karşı birinci basamak bir kale görevi görür. Güçlü ve sağlıklı kalmak için cildinizin A vitaminine ihtiyacı vardır. A vitamini, cildin önemli bir bileşeni olan bağ dokusu üretiminde önemli bir rol oynamaktadır. A vitamini almanın en iyi yollarından biri, tatlı patates, havuç, kabak, konserve kabak ve kavun gibi beta-karoten içeren gıdalar tüketmektir. Bir orta pişmiş tatlı patates (kabaca 114 gram) sadece yaklaşık 100 kalori ve günlük önerilen A vitamini alımınızın yüzde 100’ünden fazlasını karşılar.

9.   Yeşillikler

Yeşillikler, tatlı patatesler gibi vücudunuzun A vitamini ihtiyacını karşılayabilecek gıdalardandır. Ayrıca kalori bakımından düşüktür ve bağışıklık sisteminize oldukça yararı vardır. Haftada birkaç kez, bir fincan kadar yeşilliği omlet ve makarnanın içinde kullanarak tüketebilirsiniz. Bir porsiyon sadece 33 kalori ve önerilen A vitamini alımının bir günden fazla değerine sahiptir.

10.   Biber

Hastalandığınızda vücudunuza C vitamini yüklemenizin bir nedeni var: C vitamini cildiniz için harika bir kaynaktır. Cildiniz, vücudunuz ve zararlı organizmalar arasında bir bariyer görevi görmektedir. Bunun da ötesinde, çalışmalar yeterli C vitamini almamanın bağışıklık sisteminizi bozabileceğini ve sizi enfeksiyonlara karşı daha hassas hale getirebileceğini göstermektedir. Uzmanlar hala C vitamininin soğuk algınlığını gerçekten önleyip önleyemeyeceği konusunda net bir kanıya varmamış olsa da, 2017’de yapılan bir araştırma sonucu, C vitamini ile vücudu desteklemenin solunum yolu enfeksiyonlarını ortadan kaldırmaya yardımcı olabileceğini veya az da olsa soğuk algınlığı belirtilerinizin şiddetini ve uzunluğunu azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Evet, portakal gibi narenciyeler C vitamini ile doludur. Ancak biber, çilek, mango, kivi ve brokoli daha fazla C vitamini deposudur. Sadece bir bardak dilimlenmiş kırmızı biber 117 miligram (mg) C vitamini sağlar. Sarı biber daha da fazla içerir.

Hem yoğurdu hem de biberi aynı yemekte kullanabileceğiniz Yoğurtlu Biber Tarifimizi aşağıdaki bağlantıdan inceleyebilirsiniz.

11.   Yumurta

D vitamininin kemikleriniz için önemli olduğunu zaten biliyorsunuzdur, çünkü kalsiyumun vücudunuzu sağlıklı bir şekilde emmesine yardımcı olur. Ancak D vitamini, sağlıklı bir bağışıklık sistemi için de gereklidir. Aslında, D vitamini eksikliği; üst solunum yolu enfeksiyonları, multipl skleroz, tip 1 diyabet ve Crohn hastalığı gibi bağışıklık bozuklukları şansınızı artırabilir. Bilim adamları, bağışıklık hücrelerinizin aslında vücudunuzun doğal savunma mekanizmalarını düzenlemek için önemli olan D vitamini reseptörlerine sahip olduğunu keşfettiler.

Yumurta, balık ve sığır eti gibi takviye edilmiş tahıl ve süt gibi D vitamini bakımından zengin gıdalar günlük alımınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Bir yumurta kabaca 41 IU D vitamini içerir, bu nedenle günlük önerilen alımınızın beşte biri için kahvaltıda birkaç yumurta tüketebilirsiniz. Yumurta sarısı ayrıca çinko ve selenyum içerdiğinden bağışıklığı artıran besinlerdendir.

12.   Mantar

Mantar da bağışıklık sistemini artıran besinler arasındadır. Aynı zamanda harika bir doğal D vitamini kaynağıdır.Uzmanlar, bağışıklığı artırmak için günde birkaç kez en az ¼ ons ila 1 ons arasında mantar tüketmemizi öneriyor.

13.   Yağlı Balık

Somon, uskumru ve ringa balığı, iltihabı azaltan, hava akışını artıran ve akciğerleri soğuk algınlığı ve solunum yolu enfeksiyonlarından koruyan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Haftada iki veya üç 4 ons porsiyon tüketin. Hamileyseniz veya emziriyorsanız, civa bakımından yüksek kılıç balığı, uskumru ve kiremit yemekten kaçının. 

Diyetinizde yukarıdaki listelediğimiz besinleri tüketiyor muydunuz? Sizin tavsiye ettiğiniz yiyecekler nelerdir? Bizimle yorumlarda paylaşın. 🙂

Ayrıca eğer yazımızı beğendiyseniz bu tarz tavsiyeler ve sağlıklı yemek tarifleri önerileri için bizi instagram ve facebook’tan takip edebilirsiniz.

Sağlıklı günler dileriz.

DiyabetTarifi
Diyabet Hastalarının hayatlarını kolaylaştırmak, "ne yemek yapsak?" sorununu çözmek için hayata geçmiş sağlıklı yemek tarifleri sitesiyiz.